Per un giocatore di calcio l’idratazione è un tema centrale. Riprendiamo insieme le riflessioni su questo ambito, che avevamo condiviso nei precedenti articoli:
- Idratazione e stress (26/02/2026, link per l’articolo Educare all’idratazione. Parte 1- Idratazione e stress Footballidea)
- Idratazione per migliorare le prestazioni (05/03/2026, link per l’articolo Educare all’idratazione. Parte 2-Idratazione per migliorare le prestazioni Footballidea)
Il calcio è uno sport ad alta intensità che combina resistenza e scatti esplosivi.
La perdita di elettroliti attraverso il sudore non influisce solo sulla fatica, ma anche sulla velocità di trasmissione dei segnali nervosi ai muscoli.
Per evitare cali di potenza e addirittura l’arrivo di crampi, l’attenzione deve concentrarsi su quattro minerali chiave:
-Sodio: È il principale elettrolita perso con il sudore. Mantiene il volume plasmatico e stimola la sete, aiutando l’atleta a bere di più. È fondamentale per prevenire l’iponatriemia
-Potassio: Lavora all’interno delle cellule. È essenziale per la contrazione muscolare e per la sintesi del glicogeno (la riserva di energia dei muscoli)
-Magnesio: Interviene in oltre 300 reazioni enzimatiche. Una sua carenza è direttamente collegata alla debolezza muscolare e alla riduzione della soglia della fatica.
>Calcio: Oltre alla salute ossea, è il “regista” della contrazione muscolare: senza calcio, le fibre muscolari non riescono a scorrere l’una sull’altra per generare forza.
Come organizzarsi il giorno della gara?
Ecco 3 momenti fondamentali:
Due o tre ore prima della partita è consigliabile bere acqua con un pizzico di sale o una bevanda isotonica per trattenere i liquidi. Evitare eccessi di magnesio (può avere effetti lassativi).
Durante l’intervallo è ideale una bevanda ipotonica o isotonica (concentrazione di carboidrati 6-8%). Il sodio deve essere presente per velocizzare l’assorbimento dell’acqua.
Nel post gara, entro le due ore successive, è consigliabile assumere bevande ricche di sodio e potassio. Il magnesio è ideale in questa fase per favorire il rilassamento muscolare e il recupero del sistema nervoso.
A volte vengono considerati dettagli o addirittura attenzioni solo dedicate ad atleti professionisti.
Invece l’idratazione, come altri aspetti della cura dell’atleta, vanno considerati fondamentali nel percorso di crescita e formazione personale a tutti i livelli di competizioni anche amatoriali.
